Periodiek Vasten
Intermittent Fasting betekent periodiek vasten. Dus een tijdje niet eten.
Dit kun je op verschillende manieren doen. Je kunt om de dag vasten, of je kunt iedere dag een periode niet eten.
Intermittent Fasting is niet per se een afvalmethode. Het is niet zo dat je hiermee snel zult afvallen. Het is geen crash dieet. Intermittent Fasten is meer een leefwijze. Afvallen gebeurt wanneer je minder calorieën eet dan dat je nodig hebt. Over het algemeen leidt periodiek vasten wel tot afvallen.
Drie methodes van intermittent fasting
Er zijn globaal genomen drie methodes voor het periodiek vasten:
1) Om de andere dag vasten: op de vasten dag eet je 25% van de calorieën die je normaliter tot je neemt. Gemiddeld op 2000 Kcal eet je dan 500 Kcal per dag. Op de andere dagen eet je normaal. Dus bijvoorbeeld op maandag (500), dinsdag (2000), woensdag (500), donderdag (2000), vrijdag (500), zaterdag (2000), zondag (2000)
2) Hele dag vasten: 1-2 dagen in de week drink je alleen calorie arme dranken
3) Tijdgebonden vasten: gedurende een periode van 16 uur eet je niets en drink je alleen calorie arme dranken. Tijdens de andere uren mag je eigenlijk alles eten. Je kiest het beste een vaste tijdsperiode b.v. tussen 12-20 uur
Niet geschikt voor mensen die bijvoorbeeld Diabetes Mellitus hebben en die op gezette tijden moeten eten. Niet geschikt als je een eetstoornis hebt.
Methode 3 Tijdgebonden Vasten
Starten met tijdgebonden vasten:
- Bepaal je ‘Feeding Window’, de periode waar tussen je wilt eten
Bijvoorbeeld tussen 12-20 uur of tussen 10-18 uur
- Gedurende de eerste week ga je langzaam je eetpatroon verschuiven in de richting van je Feeding Window. Eet je normaal je ontbijt om 8.00, verschuif het dan iedere dag een uur (of een half uur als je je daar beter bij voelt). Je eet dan gewoon zoals je normaal ook eet.
- Na de eerste week heb je je eigen Feeding Window gevonden en ingesteld. Je eet dan alleen in je Feeding Window.
Wanneer je doel is dat je wilt afvallen, zul je minder calorieën moeten eten, dan dat je normaliter doet. Dus je moet niet je Feeding Window gaan gebruiken om in die 8 uur je normale hoeveelheid voedsel te nuttigen. Het is wel belangrijk om binnen die 8 uur te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt! Ga voor gezonde voeding.
Wat eet je?
Gezonde voeding bevat veel plantaardige producten en minder dierlijke producten. Het bevat veel groente, fruit, noten, peulvruchten en vis en weinig suiker, zout, alcohol en verzadigde vetzuren.
Het Voedingscentrum http://www.voedingscentrum.nl heeft deze richtlijnen omgezet in de praktische Schijf van Vijf.
Aanbevolen hoeveelheden:
- 250 gram groente
- 2 stukken fruit
- 4-5 bruine/volkoren boterhammen
- 1 portie vlees/vis
- 25 g noten
- 2-3 porties zuivel
- 40 gram kaas
- 40 gram vet
- 2 l vocht
Het lijkt veel 250 gram groente, maar niet alle groente hoeft bij de warme maaltijd gegeten te worden. Denk aan een stuk komkommer, paprika of tomaatjes tussendoor of op je boterham. Schijfjes appel met kaneel op je brood, maakt ook een heerlijk beleg met fruit. Gezonde voeding hoeft niet saai te zijn.
Voorbeeld niet sexy maar wel gezond dagmenu
Eerste broodmaaltijd 12.00 uur
| Product | Hoeveelheid (g) | Kcal | E | Kh | V |
| boterham, bruin | 70 | 164,5 | 7,91 | 27,02 | 1,75 |
| halvarine | 10 | 28,5 | 0,09 | 0,28 | 3 |
| kipfilet vleesw | 30 | 37,2 | 5,1 | 1,14 | 1,29 |
| komkommer | 20 | 2,4 | 0,12 | 0,38 | 0,04 |
| Broodmaaltijd totaal | 0 | 232,6 | 13,22 | 28,82 | 6,08 |
Tussendoor 14.00 uur
| Product | Hoeveelheid (g) | Kcal | E | Kh | V |
| Appel | 150 | 90 | 0,3 | 19,5 | 0,45 |
Tussendoor 16.00 uur
| Product | Hoeveelheid (g) | Kcal | E | Kh | V |
| Boterham, bruin | 70 | 164,5 | 7,91 | 27,02 | 1,75 |
| halvarine | 10 | 28,5 | 0,09 | 0,28 | 3 |
| kaas, belegen | 20 | 75,4 | 4,5 | 0 | 6,16 |
| Paprika (1/2) | 70 | 17,5 | 0,56 | 3,01 | 0,07 |
| Tussendoor totaal | 285.9 | 13,06 | 30,31 | 10,98 |
Warme maaltijd 18.00 uur
| Product | Hoeveelheid (g) | Kcal | E | Kh | V |
| Rijst | 100 | 146 | 0,3 | 32,3 | 3,2 |
| Kipfilet | 80 | 126,4 | 24,72 | 0 | 3,04 |
| Champignons | 60 | 10,8 | 12 | 0,3 | 0,3 |
| Ui | 20 | 7,4 | 0,26 | 1,26 | 0,04 |
| Courgette | 50 | 9 | 0,65 | 1,15 | 0,1 |
| Cashewnoten | 20 | 123 | 4,24 | 4,16 | 9,78 |
| Warme maaltijd Totaal | 422,6 | 42,17 | 39,17 | 16,46 |
Tussendoor Avond 20.00 uur
| Product | Hoeveelheid (g) | Kcal | E | Kh | V |
| Druiven | 100 | 76 | 0,5 | 16,9 | 0,4 |
| Yoghurt Halfvol | 200 | 100 | 8,4 | 8,4 | 3 |
| Tussendoor totaal | 176 | 8,9 | 25,3 | 3,4 |
| Product | Kcal | E | Kh | V |
| Maaltijd 1 | 232,6 | 13,22 | 28,82 | 6,08 |
| TTV1 | 90 | 0,3 | 19,5 | 0,45 |
| TTV 2 | 285,9 | 13,06 | 30,31 | 10,98 |
| Warme maaltijd | 422,6 | 42,17 | 39,17 | 16,46 |
| TTV 3 | 176 | 8,9 | 25,3 | 3,4 |
| Totaal | 1207,1 | 77,65 | 143,1 | 37,37 |
Ik heb nog trek
In dit voorbeeld ben ik uitgegaan van caloriearme dranken (koffie, thee, water). Totaal levert dit voorbeeld menu zo’n 1200 Kcal, dat laat nog wat ruimte voor iets lekkers. Op de site van het Voedingscentrum staat de vuistregel voor producten die niet in de schijf staan: Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf (dagkeuze) en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters (weekkeuze).
De voedingswaarde komt uit de NEVO tabel http://nevo-online.rivm.nl.